Personalizar zonas de entrenamiento

Hay muchas maneras de analizar entrenamientos, seguir el progreso y determinar la intensidad del entrenamiento. Para muchos entrenadores y deportistas la mejor manera es monitorizar la frecuencia cardíaca. Los dispositivos de ritmo cardíaco son relativamente baratos, y los resultados son bastante exactos.

En este artículo aprenderás sobre:

 

Configuración de la frecuencia cardiaca predeterminada por Sportlyzer 

Por defecto Sportlyzer utiliza 4 zonas de entrenamiento diferentes para determinar y orientar tu entrenamiento. Los científicos han descubierto que 4 zonas son suficientes para la mayoría de deportes y además es fácil de recordar. Si tu entrenador prefiere un número diferente de zonas puedes pasar al siguiente capítulo "zonas de ritmo cardíaco personalizados".

Cuando introduces tu edad y sexo, Sportlyzer automáticamente calcula los umbrales aeróbicos y anaeróbicos de la frecuencia cardíaca y las zonas de entrenamiento. Cuando conoces tu umbral exactamente, puedes cambiar los valores de ti mismo en la sección "Configuración" de tu perfil.

Zone 0 - La zona más fácil

Esta zona describe la intensidad que se produce cuando estás descansando entre ejercicios, cuando hablas con tus amigos o durante actividades más sencillas como los bolos, golf, etc.

La frecuencia cardiaca es tan baja que apenas hay impacto del entrenamiento. Por supuesto que hay excepciones como el estiramiento, yoga o ejercicios de calentamiento o estiramiento. 

Zona 1

Tu respiración y sudoración es un poco más rápida. Al mismo tiempo puedes hablar fácilmente con tu compañero de entrenamiento. También se produce una tensión muscular débil o baja.

La Zona 1 es la mejor para mejorar tu resistencia básica y para entrenar el gasto cardiaco y el músculo cardíaco. Al mismo tiempo que se fortalece el sistema inmunológico, se reduce el nivel de colesterol y la presión arterial. Como la mayor parte de la energía producida dentro de esta zona proviene de la grasa corporal, se mejora tu metabolismo. Por lo tanto, la Zona 1 de entrenamientos es importante para aquellos que necesitan perder peso como para aquellos con objetivos competitivos.

Zone 2

Trabajando en esta zona hace que tu respiración sea más profunda y rítmica. Se dificulta el hablar y sólo puedes decir frase por frase. Si no puedes decir más de una palabra por palabra, significa que tu ritmo cardíaco es demasiado alto para esta zona.

El entrenamiento en la Zona 2 aumenta tu capacidad aeróbica. En esta intensidad el cuerpo utiliza más energía de los hidratos de carbono (azúcar) y menos de tu grasa corporal. Como los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro necesitan ser repuestos después del ejercicio. Así, cada vez que tengas el deseo de comer una tableta de chocolate después del entrenamiento - ésto indica que los hidratos de carbono se han reducido. Por lo tanto si vas a perder peso, debes considerar trabajar más en la Zona 1. Las personas que hacen ejercicio de competición necesitan esta zona para mejorar su capacidad aeróbica. Pero, de nuevo, no se recomienda cruzar el límite superior a menos que esté planificado.

Zona 3

Tu respiración es tan fuerte que sólo puedes hablar con tu compañero de entrenamiento de palabra en palabra. Tus músculos se cansan / cargan relativamente rápido.

La Zona 3 de entrenamiento mejora tu resistencia en velocidad y la velocidad de competición. La mayor parte de la energía proviene de los hidratos de carbono (azúcar) y sólo una pequeña parte proviene de tu grasa corporal, por lo que esta zona de intensidad no se recomienda para las personas con problemas de salud o sobrepeso. El uso incorrecto de la Zona 3 de entrenamiento puede causar sobreentrenamiento. En un plan de entrenamiento normal, no se debe entrenar más del 15% en esta zona de entrenamiento intenso. Así que si quieres entrenar más en la zona 3, también debe aumentar tus volúmenes en Zona 1 y Zona 2.

 

Personalizar las zonas de frecuencia cardiaca

Si prefieres una configuración diferente para las zonas de frecuencia cardiaca, puedes visitar la sección "Zonas de entrenamiento" de tu cuenta y editar los valores y el número de zonas tu mismo.

¡Importante!

Aquí puedes ver la sección Zona de Entrenamiento de tu cuenta.

Puedes crear zonas personalizadas haciendo clic en "Editar" en la parte superior derecha y seleccionar la casilla "Deseo utilizar zonas personalizadas".

Puedes añadir, eliminar y renombrar las zonas personalizadas. 

Por favor, pon a cada zona una abreviatura para que el deportista pueda reconocerlas cuando tenga que rellenar la información del entrenamiento.

Introducir información en las zonas personalizadas

¡Felicidades! Has empezado a usar las zonas de frecuencia cardiaca personalizadas. Pero, ¿qué cambios trae consigo? Bueno ... aquí están algunos de los cambios más importantes:

  1. Ha cambiado la configuración de la frecuencia cardíaca y también ha cambiado el gráfico del ritmo cardíaco debajo del registro de entrenamiento.
  2. Cuando introduces los entrenamientos manualmente, tienes que introducir la distribución del ritmo cardiaco manualmente. Estos campos aparecerán al introducir un nuevo entrenamiento.
  3. Los entrenamientos y los entrenamientos importados que se sincronizan con otra plataforma se analizan y leen automáticamente. Ej. Cuando un deportista sincroniza una sesión de correr desde Garmin Connect, Sportlyzer automáticamente lee la información de frecuencia cardiaca y calcula el tiempo en las zonas de frecuencia cardiaca personalizadas. Fantástico, ¿no?